運動是青春的象征,運動是力量的象征,運動是健康的象征。運動的人肌肉發達,充滿力度和美;運動的人骨骼有力量,骨骼有彈性、有韌性,骨的強度和骨量都比較高。運動有助于骨骼的健康。
在闡述運動和骨骼的關系之前,我們先明白幾個與骨健康有關的指標:第一是骨強度,指骨骼質量和骨骼抗骨折能力,反映骨量與骨質量的整體水平;第二是骨量,如果骨量減少,則骨強度降低,骨量可用骨密度儀準確測得;第三是骨質量,這是一個綜合指標,與骨骼的結構、骨轉換率、礦化程度、累積損傷、骨基質蛋白等多種因素有關。
2001年世界衛生組織定義的骨質疏松癥是以骨強度降至使機體罹患骨折危險增加為特征的骨骼疾病。骨質疏松癥在世界范圍的廣泛流行,已經成為重要的公共衛生問題。性激素水平低下、缺乏運動和營養不合理是骨質疏松發生的三大危險因素。人體的衰老過程必然伴隨著性激素水平逐漸下降,但是如果從現在開始,從孩子開始,把合適的運動鍛煉和一定的體力活動作為日常生活的必要部分,并注重平衡膳食,攝入充足的營養素和對骨骼健康有保護作用的營養成分,則能保證骨骼的健康。
運動及合適的體力活動普遍有助于預防和治療骨丟失和骨質疏松。研究發現,運動可以增加骨量,維持合理的骨轉換水平,保證適度的骨骼礦化,修復骨骼的微損傷,改善骨骼結構。運動作為預防和治療骨質疏松的手段,不僅安全、經濟而且具有其他的健康效益,如增加體位穩定性,增強肌力和耐力,預防摔倒,減少骨質疏松性骨折的發生等等。
缺乏運動將導致骨量丟失
大約在400多年前,人們就認識到運動及適當的體力活動對骨有益。早在1683年,伽利略最先發現運動產生的機械應力與骨量的關系,以及體重與骨骼大小的關系。1892年,一位德國解剖學家認識到作用于骨的機械應力變化影響骨骼力量。長期臥床很快造成人的尿鈣丟失、導致體內鈣的負平衡和骨丟失,但是當重新運動后,骨形成增加。癱瘓的人如果只有承重而沒有肌肉活動(如輔助性站立),則雖然尿鈣的丟失并不減少,但骨量降低。也就是說必須保持一定的肌肉活動,才能促進骨形成,維持骨量。
活動方式決定骨量
運動或體力活動是決定骨量峰值的一個重要因素,但不同的運動形式和運動強度對骨礦物質含量影響的效果并不一樣,只有達到一定的運動量后才能發揮改善骨密度(BMD)的作用。
保持日常的體力活動有助于提高或維持骨量。調查發現,兒童時期適當的體力活動有助于女青年跟骨骨密度的提高,但現在的體力活動影響甚微;有氧運動增加股骨頸和脊柱骨密度;絕經前婦女目前的體力活動水平越高,則其脊柱骨密度越高,每周步行7.5英里(12 km)者全身、腿、軀干和腰椎骨密度顯著高于步行不足1英里者。但步行更長距離并沒有產生更好的效果。絕經后婦女背部力量越大,則腰椎骨密度更高,而握力則決定其橈骨的骨密度,從事體力勞動的絕經后婦女骨丟失的發生率比腦力勞動者低。
運動方式影響骨密度,跑步平均9年的50歲以上男女老人腰椎骨量顯著高于非跑步者;高負荷承重運動項目(如足球、曲棍球和柔道)的運動員比低負荷非承重運動項目(如游泳)運動員骨密度高,排球和籃球運動員的腰椎骨密度高,而游泳對骨密度影響不大。阻力運動給予骨骼較大的負荷,因此力量訓練者具有較高的骨密度。調查發現,參加肌肉訓練的女青年脊柱骨密度比以有氧運動為主要鍛煉方式的女青年顯著增高,舉重運動員的腰椎骨密度較高,職業網球選手執拍胳膊的骨密度比另一只胳膊高30%。
運動有利于骨量增加
運動有利于骨量增加。一項針對健康女青年持續9年的研究顯示,體力活動有利于維持青年女性骨密度,適當的體力活動促進股骨大轉子和總髖部的骨密度增加,而且研究發現,女青年參加調查前的補鈣對后期骨密度并無影響;高強度有氧運動較輕柔的伸展運動顯著增加20~35歲女性腰椎、股骨頸和大轉子骨密度;慢跑和舉重8個月,股骨頸和大轉子骨密度均顯著增加1.3%和1.2%;青年男性劃船7個月,腰椎骨密度增加2.9%。跳躍運動有利于絕經前婦女骨密度增加,但對絕經后婦女骨密度沒有明顯影響,老年婦女好像需要時間更長的跳躍和適當的骨負荷。增加耐力、跳躍、力量和柔韌性訓練使絕經后早期婦女的腰椎骨密度增加0.7%,沒有相應訓練的婦女減少2.3%;腰椎(L1-3)骨小梁區域和皮質骨區域的骨密度分別增加0.4%和3.1%,沒有相應訓練的婦女分別減少6.6%和1.7%;總的髖骨骨密度減少0.3%,沒有相應訓練的絕經期后婦女減少1.7%。但長期高強度過量運動對骨并不利。